Cultivate Good Health as a Habit, demikian judul Seminar Kesehatan yang diadakan oleh Bagian Pelayanan Kesehatan di Kantor. Wah menarik sekali pastinya apalagi yang akan menjadi narasumber adalah dua orang dokter ahli di bidangnya yang cukup populer juga. Ada dr. Roy Panusunan Sibarani, Sp. PD-KEMD, FES ahli endrokrinologi dan dr. Andhika Raspati, Sp. KO Spesialis Kedokteran Olahraga. Seminar dimoderatori oleh dr. R. Onny Quadriyanto, dokter spesialis penyakit dalam di Unit Yankes kami.
Beruntung pada saat itu saya sedang tidak ada rapat, sehingga bisa mengikuti seminar yang dilaksanakan di Ruang Abdul Muis Gedung Nusantara secara fisik sehingga merasakan hypes dan serunya diskusi kesehatan yang jujur sangat relate dengan kondisi keseharian sebagai wanita pekerja dengan berbagai persoalan kesehatan sehari-hari.
Pre-diabetes: Awas Bahaya Mengancam!
Tema seputar pre-diabetes disampaikan oleh dr. Roy dengan pemaparan yang sangat interaktif. dr Roy terlebih dahulu menyampaikan sebuah quote yang makjleb. Your Health is Your Choice! Sehat itu Pilihan!
Meskipun secara faktual di dunia ini ada Blue Zone di mana di beberapa belahan bumi ada wilayah yang diklaim sebagai tempat tinggal orang-orang yang sehat dan berumur panjang. Panjangnya usia para penduduk di daerah tersebut yang bisa mencapai 100 tahun lebih. Istilah ini mengacu pada wilayah geografis di mana masyarakatnya memiliki tingkat penyakit kronis yang rendah dan hidup lebih lama dibandingkan di tempat lain
Blue Zones meliputi Okinawa Prefecture di Jepang Japan; Nuoro Province di Sardinia Italy; the Nicoya Peninsula di Costa Rica; Icaria di Greece; dan Loma Linda di California United States. Salah satu orang dengan usia terpanjang di dunia Jeane Calment menyampaikan sebuah quote:Blue Zones are areas of the world where people live the longest lives, consistently reaching age 100.
“I see badly, I hear badly, and I feel bad, but everything is fine”
Dari fenomena Blue Zone ini kita dapat melihat bahwa kunci umur panjang adalah diet (pola makan yang sehat dan seimbang), olahraga cukup, membentuk ikatan sosial yang kuat, dan menemukan tujuan hidup.
Kasus kematian di dunia dapat diidentifikasi sebagai berikut:
- Old age : 18 in every 1,000 deaths
- ‘Bad luck’ : 152 in every 1,000 deaths
- Poisoning : 13 in every 1,000 deaths
- Diabetes : 13 in every 1,000 deaths
- Accidents : 34 in every 1,000 deaths
- Lung diseases : 70 in every 1,000 deaths
- Cancers : 276 in every 1,000 deaths
- Damaged blood vessels : 302 in every 1,000 deaths
Kalau kita lihat dari list di atas, kematian karena kerusakan pembuluh darah merupkan pembunuh nomor 1 disusul oleh kanker. Kerusakan pembuluh darah adalah penyebab utama serangan jantung, pembunuh tunggal terbesar di Inggris. Hal ini juga menyebabkan banyak stroke—kerusakan pada otak—yang menempati urutan ketiga dalam daftar pembunuh (setelah kanker), ditambah sejumlah penyakit lain di seluruh tubuh yang dapat melumpuhkan. Hal yang harus kita camkan adalah bahwa semua penyebab kematian ini sebagian besarnya dapat dicegah.
Pembahasan selanjutnya terkait dengan diabetes dan insulin. Insulin adalah hormon alami yang dihasilkan oleh tubuh, tepatnya organ pankreas. Fungsi utama dari insulin yaitu membantu tubuh mengontrol kadar gula dalam darah sekaligus mengelola glukosa sebagai sumber energi melalui sel otot, lemak dan hati.
Saat kita sedang makan, pankreas akan melepaskan hormon insulin untuk mengubah glukosa menjadi energi, kemudian disebarkan ke seluruh tubuh. Terkait dengan fungsinya untuk mengendalikan kadar gula, insulin berkaitan erat dengan beberapa masalah kesehatan. Seperti, hiperglikemia (kadar gula darah tinggi), hipoglikemia (kadar gula darah rendah) hingga diabetes melitus.
Yang menjadi masalah pada penderita diabetes, organ pankreas tidak dapat menghasilkan insulin secara optimal. Sehingga mereka membutuhkan suntik insulin untuk mengontrol kadar gula dalam darah.
Kondisi yang banyak terjadi adalah resistensi insulin. Resistensi insulin adalah kondisi di mana sel tubuh tidak dapat menggunakan insulin, atau hormon yang mengatur kadar gula darah, secara efektif. Kondisi ini kemudian menyebabkan penumpukan gula kadar gula darah di dalam tubuh sehingga memicu terjadinya prediabetes dan diabetes.
Terkait dengan prediabetes di Indonesia, paparan menunjukkan bahwa:
- Gula darah puasa terganggu (GDPT): Hasil pemeriksaanglukosa plasma puasa antara 100-125 mg/Dl dan pemeriksaan TTGO glukosa plasma 2-jam < 140 mg/dL
- Toleransi Glukosa Terganggu (TGT): Hasil pemeriksaanglukosa plasma 2-jam setelah TTGO antara 140-199 mg/dL dan glukosa plasma puasa < 100 mg/dL
- Bersama-sama didapatkan GDPT dan TGT
- Diagnosa prediabetes dapat juga ditegakkan berdasarkanhasil pemeriksaan HbA1c yang menunjukkan 5,7 – 6,4%
Beberapa faktor resiko seputar diabetes antara lain:
- Usia diatas 35 tahun
- Mempunyai keluarga dekat yang diabetes ataupun prediabetes
- Mempunyai tekanan darah tinggi
- Sedentary lifestyle
- Index masa tubuh (IMT) diatas 23 kg/m2
FYI untuk mengukur index masa tubuh atau body mass index dapat digunakan BMI Calculator, yang secara garis besarnya didapatkan dari rumus berat badan/kg dibagi tinggi badan/cm2. Dalam sesi seminar tersebut, para peserta juga diajak melakukan self detection apakah mudah prediabetes atau tidak dengan menggunakan beberapa indikator sederhana, seperti nilai BMI/IMT, berapa kali makan sehari, berapa porsi buah dan sayuran per hari, berapa banyak kita melakukan olahraga per minggu dan perokok atau bukan?
Dr Roy juga membagi formula panjang umur yang berakar dari pola makan yang tepat. Pola makan yang tepat secara sederhana adalah 3 kali makan per hari di mana komposisi makanan tersebut adalah 1/2 porsi berupa buah dan sayur, 1/3 porsi karbo dan 1/3 porsi protein. Terkait dengan fisiologinormal dari keseimbangan energi, rata-rata dalam satu hari kita hanya peru 1200 kkal untuk wanita dan 1500 kkal untuk pria. Yang juga menjadi penting adalah seberapa lama kita bergerak atau lebih tepatnya berolahraga dalam satu minggu.
Life is like riding a bicycle to keep its balance you have to keep moving... Albert Einstein
Secara khusus para pekerja kantoran terutama di Jakarta dan sekitanya perlu mencermati bahwa 6-10% penyakit tidak menular (Jantung koroner, diabetes, dan kanker) disebabkan oleh ketidakaktifan fisik. Jakarta merupakan provinsi dengan prevalensi penduduk yang kurang aktifitas fisik tertinggi sebesar 44.2% dan secara nasional Indonesia memiliki prevalensi 26.1% penduduk dengan aktivitas fisik kurang. Pekerja kantoran di Jakarta rata-rata menghabiskan waktu lebih dari 8 jam bekerja di kantor dan 2-4 jam di perjalanan. *fyuuh aku banget nih 20 tahun terakhir. Daan tidak mengejutkan bahwa 23.8% wanita pekerja tidak pernah berolahraga sama sekali.
Nah terkait dengan bagian akhir paparan dr Roy bakalan dibahas secara menarik oleh dr Andhika nih.
Hypertension: Kill the Silent Killer with Active Lifestyle!
Setelah menyampaikan terkait profie diri, dr Andhika membuka dengan menyampaikan apa bahaya yang mengintai dari hipertensi.
- Hipertensi atau tekanan darah tinggi adalah suatu keadaan dimana tekanandarah sistolik ≥140 mmHg dan atau tekanan darah diastolik ≥90 mmHg
- Kemenkes (2019) : Prevalensi hipertensi di Indonesia = 34,11% daripopulasi.
- Dapat terjadi secara primer (tanpa sebab lain) dan sekunder (karena penyakitlain, misalnya gangguan ginjal)
- Dapat menimbulkan berbagai komplikasi kesehatan: dari kerusakan ginjal, kebutaan, gangguan fungsi seksual hingga komplikasi mematikan, yaitu Penyakit Jantung dan Stroke.
Nah apa saja yang menjadi faktor resiko hipertensi?
Sebagian besar faktor resiko hipertensi tersebut berakar dari gaya hidup/lifestyle. Nah inilah wilayah yang menjadi penting bagi kita terutama para pekerja kantoran. Bagaimana mengelola gaya hidup.
dr Andhika menekankan pentingnya 4 pilar gaya hidup anti-hipertensi yaitu:
• Kecukupan Istirahat
• Keseimbangan Nutrisi
• Kesehatan Mental
Lalu apakah aktivitas fisik?
Setiap gerakan tubuh yang dihasilkan oleh otot rangka yang memerlukan pengeluaran energi.Aktivitas fisik sendiri terdiri dari beberapa macam:
- Non-Exercise Physical Activity (NEPA)
Bentuk aktivitas fisik yang tidak memiliki struktur baku tertentu, Nah ini contohnya kegiatan sehari-hari yang kita lakukan di rumah seperti menyapu, mencuci, menyetrika.Latihan Fisik/Exercise:
Suatu bentuk aktivitas fisik terstruktur dan terukur yang ditujukanuntuk meningkatkan kebugaran jasmani. Nah contoh latihan fisik ini seperti bersepeda, jalan kaki, atau lari dengan waktu dan jarak yang terukur.Baca juga: Bikin Jersey Sepeda di Ujung Jari
Olahraga Permainan/Sport:
Aktivitas fisik yang memiliki peraturan, goals, dan dapat dikompetisikan contohnya bola voley, bulutangkis, atau sepak bola.
Nah yang penting untuk rutin kita lakukan adalah latihan fisik atau exercise ini. Kata kunci dari latihan fisik adalah TERSTRUKTUR dan TERUKUR. Makanya biarpun sama capeknya kegiatan beres-beres rumah tidak bisa dikategorikan sebagai latihan fisik ya Moms. Untuk menentukan apakah suatu kegiatan dapat dikategorikan sebagai latihan fisik, kita bisa mengukurnya melalui FITT Principle.
- Frequency = how often you exercise
- Intensity = how hard you exercise
- Time = how long you exercise
- Type = what kind of exercise you do
dr Andhika membagikan info mengenai latihan fisik apa yang bisa kita lakukan sebagai bagian dari rutinitas kita yang harus kita penuhi untuk bergerak dengan baik dan benar. Ada olahraga "paket sehat -bugar" yang bisa kita lakukan secara rutin.
- Cardio dengan fokus kerja jantung dan paru, bisa dilakukan dengan jalan kaki atau lari. Dngan intensitas sedang sebanyak 150 menit seminggu atau dengan intensitas berat 75 menit semingg. Olahraga dengan fokus pada cardio ini bisa dilakukan 3-5 x seminggu masing-masing 20-60 menit
- Strengthening dengan fokus kerja otot. Misalnya dilakukan dengan sit up, psuh up, atau olahraga menguatkan otot lainnya. Bisa dilakukan 2-3 x seminggu masing-masing 8-12 pengulangan x 2-3 set.
- Flexibility atau Mobility yang berfokus oada rentang gerak. Bisa dilakukan 2-7 x semingg masing-masing 10-30 detik (static strech)
Duh susah ya, kayaknya selalu kehabisan waktu untuk bisa berolahraga dengan baik dan benar. Hmm kita semua pasti jalan kaki kan? Apalagi kalau kamu bekerja di luar rumah. Bagaimana agar jalan kaki kita menjadi jalan sehat? Inget ya jangan diukur dari banyaknya keringat yang keluar atau jarak yang kita tempuh tapi kita gunakan rumus atau prinsip FITT tadi. Jadi lakukan secara rutin, ukur intesitasnya, perhatikan waktu, dan pastikan jenis latihan tersebut memenuhi latihan fisik yang FITT tadi. Ini dia rumus agar jalan kaki menjadi jalan sehat.
- Frequency : Rutin 3-5x per minggu
- Intensity : 60-75% dari nadi maksimal (moderate)
- Time : 30-60 menit (di dalam zona nadi target)
- Dapat dibagi menjadi 15 menit x 2 (Pagi + Sore)
Sepanjang memenuhi prinsip FITT, olahraga bisa dilakukan di rumah dalam bentuk yang sederhana dengan menggunakan alat bantu yang ada di rumah lho. Jadi memang yang paling penting, kita punya kemauan apa gak? Nah untuk yang baru memulai, dr Andhika punya tipsnya nih.
🏃 Kenali Dirimu, apa yang kamu butuhkan?
–Kesehatan?
–Kebugaran?
🏃 Bangun Habit dulu!
–Mulai dari yang nyaman dan menyenangkan
–Mulai dari yang low intensity dan low impact
🏃 Progress secara bertahap
🏃 Bersaing dengan diri sendiri!
Lalu apakah latihan fisik dapat digunakan untuk menangani Hipertensi? Nah ternyata salah satu langkah penanganan hipertensi yang utama dikerjakan adalah Modifikasi Gaya Hidup. Latihan Fisik terbukti dapat membantu mengendalikan berbagai penyakit cardiovascular, termasuk Hipertensi. Latihan fisik yang banyak disarankan = Cardio intensitas ringan-sedang, 5-7 hari per minggu, minimal 30 menit per hari. Penelitian terkini menunjukkan bahwa Latihan Penguatan (Strengthening) juga dapat membantu menurunkan tekanan darah.
Untuk Safety : RESEP LATIHAN INDIVIDUAL!
Karena setiap orang hakikatnya memiliki kebutuhan yang berbeda-beda, jadi Jenis Exercise-lah yang harus mengikutikemampuan kita, bukan sebaliknya. Nah untuk pemula ada jenis latihan yang low impact atau minim hentakan yang aman untuk dicoba. Untuk pemula, apalagi dengan risiko (obesitas, lansia, masalah padakaki) disarankan memulai olahraga Low Impact.
🚲 Bersepeda = Low Impact
🚲 Bersepeda Santai = Low Impact, Low Intensity
🚲 Bersepeda Santai = Low Impact, Low Intensity
🚲 Bersepeda Menanjak = Low Impact, High Intensity
🚶Berjalan Kaki = Low Impact
🚶Berjalan kaki santai = Low Impact, Low Intensity
🚶Berjalan kaki menanjak/cepat = Low Impact, High Intensity
🚶Berjalan kaki menanjak/cepat = Low Impact, High Intensity
Sederhana dan simpelnya, jalan kaki itu langkah awal pencegahan berbagai penyakit cardiovascular. Jadi yuk jalan kaki, jangan kebanyakan alasan yaa!
Gemuk Vs Kurus
Nah terkait dengan berat badan atau gemuk dan kurusnya badan kita, dr Andhika menyampaikan bahwa yang terpenting adalah bagaimana menyeimbangkan antara jumlah kalori yang masuk dengan jumlah kalori yang keluar dari tubuh kita. Perhatikan jumlah kalori yang masuk lewat asupan kita dan seimbangkan dengan berolahraga secara rutin untuk mengeluarkannya. Bagaimana agar kalori kita defisit? artinya jumlah yang keluar lebih banyak dari yang masuk. Ada beberapa cara yang bisa dicoba yaitu:
- makan tetap, aktivitas habis-habisan;
- aktivitas tetap, diet ketat gila-gilaan; atau
- makan dibatasi, aktivitas ditingkatkan.
Yang perlu dicamkan adalah bawha tidak ada olahraga atau makanan "Dewa" jadi kita harus memperbaiki keduanya. Pola makan dan pola aktivitas.
Baca juga: Jus Sayur, Sehat, Enak, dan Bermanfaat
Nah untuk yang tidak punya banyak waktu seperti para pekerja atau karyawan, High Intensity Interval Training bisa jadi solusi. Contoh dengan melakukan Sprint (30 detik) – Santai (3 menit) – Sprint (30 detik) – Santai (3 menit) dst serta Circuit Training. Tapi tetap hati yaa...jaga jangan sampai cedera.
Jadi gimana siap berubah untuk mejadi pola hidup sehat sebagai pola hidup pilihanmu. Siap untuk menjadi pola hidup sehat sebagai habits? Yuuuk Semangkaaa!
Aku udah mulai ngurangin gula dan mengganti gula juga beberapa bulan ini. Kerasa banget sih ke badan. Cuma yang jadi PR aku adalah GERAK. Kayaknya tuh mager banget buat olga. Mesti dirutinkan ya mba hehe
ReplyDeleteBaca ini pas banget lagi berusaha menerapkan pola hidup sehat karena berat badan mulai bikin geleng2. Huhu...Sebenarnya, dulu sebelum hamil kedua, saya bisa konsisten menerapkan pola hidup sehat. Sekarang kok agak susah ya, banyak magernya!
ReplyDeletewah kegiatan yang sarat manfaat ini mbak, dan terima kasih sudah membagikannya di sini.
ReplyDeleteKetidakaktifan fisik, duh saya pun menjalani ini. Kalau sudah di ruang kerja di kantor, duduk depan laptop, nggak akan beranjak sampai waktu istirahat tiba.
Blue Zone, nggak ada gitu ya wilayah Indonesia yang seluas ini yang termasuk blue Zone.
Bener banget ini kalau ga jadi kebiasaan jadi terasa tersiksa dan sulit ya, kebiasaan burukku yang terbawa dari keluargaku adalah ngeteh manis. MAkanya aku usahakan sehari cukup 2 gelap low sugar
ReplyDeleteNah iya, dulu sempat berpikir kalau kegiatan beres-beres rumah bisa dikategorikan sebagai latihan fisik, padahal bukan, ya.
ReplyDeleteSekarang dikit-dikit membiasakan latihan fisik di rumah. Kalau saya tujuannya bukan untuk langsing tetapi supaya badan lebih bugar dan gak kerasa cepet capek.
aku yang masih susah itu rutin olahraga sih asli suka mager banget, mbak. mau ke gym juga lebih mager lagi soalnya susah nyari waktunya. huhu
ReplyDeleteMateri dari kegiatan kesehatan gini begitu bermanfaat. Jadi keinget Germas dimana salah satunya menerapkan pola hidup sehat yg tentunya akan membantu terhindar dari risiko penyakit, baik di masa sekarang hingga masa depan. Sebab, pola hidup sehat bisa meningkatkan sistem imunitas
ReplyDeleteWah ada dokter Dhika yang selalu menjadi referensiku kalau melakukan olahraga. Apalagi aku pun baru mulai banget ini olah raga lari, jadi memang kudu dimulai dari yang ringan-ringan dan selalu jaga pola makan juga ya.
ReplyDeleteBahkan sekarang anak2 bisa kena diabetes ya mbak, gk mesti yang udah usia 35 plus huhu.
ReplyDeleteSetuju banget mbak gaya hidup sehat tu sebaiknya seimbang yaaa antara olahraga dan asupan makanan. Jangan sampai salah satunya ngoyo atau malah santuy yang ada malah ngundang penyakit.
Pokoknya kudu disiplin ya utk menerapkan pola hidup sehat ini.
Sekarang penyakit aneh2 bukan hanya menyerang yg tua tapi yg muda juga ..baru kmrn temen anakku usia 11 tiba2 lemes ternyata menderita Diabet ...
ReplyDeleteOlah raga jaga makanan harus yaa kurangi konsumsi manis2
Wah, terima kasih tipsnya. Aku akhir-akhir ini mau mulai jalani hidup yang lebih sehat lagi. Kemarin udah olahraga, tapi mandek gitu. Ngebiasain diri ini yang memang butuh perjuangan dan jangan lupa konsistennya
ReplyDeleteSemangaaaat...
ReplyDeleteMakasih pencerahannya Mak, duh iya nih makin banyak yang kena diabetes dan hipertensi mentemen akuu bahkan diusia2 muda juga hiks.
Pentingnya menjaga pola hidup sehat yaa, aku udah lama mengurangi gula, minum kopi pun pahit udah hampir 7 tahunan.
Ah, moga sehat semuanya kitaa.
Sepakat banget sama quotesnya
"Life is like riding a bicycle to keep its balance you have to keep moving.
Kepikiran banget akutu sama penyakit yang jadi silent killer kayak gini..
ReplyDeleteBerasa langsung menghindari banyak hal yang sekiranya berbahaya. Contoh sederhana, minum dan makanan kemasan. Lebih baik mengolah sendiri, lebih sehat dan bersih.
Diabetes ini mengancam siapa saja yang pola makanan dan gaya hidupnya tak terjaga dg baik. Saya harus mengurangi konsumsi yang manis-manis nih, terutama cake. Duuh, suka banget apalagi yang coklat, susah nolaknya.
ReplyDeleteUmmm.. aku juga mulai nih berpikir soal healthy diet dan mengatur pola makan. Soalnya kalau olahraga emang susah banget, antara susah waktunya dan mager bangeett... Nggak ada potensi atau turunan diabetes tapi semoga memang nggak ada yaaa..
ReplyDeleteWah, baru tau kasus pembuluh darah ini pembunuh nomor satu ya, memang banyak banget nih kasus ini menyerang warga kita
ReplyDeleteMasih jadi PR menerapkan pola hidup sehat ini Mba. Kayanya memang harus merutinkan lagi olah raga. Terus konsumsi gula, tepung-tepungan juga harus dikurangi. Cuman godaannya kadang yang nggak tahan.
ReplyDeleteTerima kasih sharingnya ya, lengkap banget... 4 pilar itu semuanya memang penting dan harus dipenuhi ya...
ReplyDeleteBaca ini deg-degan banget, aku sedang berusaha mengurangi gula dan tepung karena worry diabetes nih semoga sehat semuanya yaa..
ReplyDelete