Perimenopause: Fase Sunyi yang Dialami Banyak Perempuan, Tapi Jarang Dibicarakan

Perimenopause. Sudah lama pingin sharing soal tema ini, harus jadi deh kali ini. Saya pribadi sejujurnya tidak mengalami atau menghadapinya sebagai sesuatu yang menakutkan. Di usia jelang 50 tahun ini, rasanya saya sudah bersiap bahwa akan tiba masanya. Saya memilih untuk menyambutnya dengan gembira meski tidak yakin  akan selalu gegap gempita menjalaninya. Entah kenapa, belakangan tema ini banyak muncul di timeline medsos saya. Tahu aja sih kamu!

Kakak perempuan saya yang terpaut usia 15 tahun lebih dengan saya, agak menertawakan ketika beberapa tahun lalu di awal usia 40 an saya membincangkan hal ini. "Kamu masih lama lah, masa baru umur segitu udah menopause? "Well, belum menopouse sih, tapi masih jelang menopause. 

Hmm ternyata memang masa itu ada, jelang menopause atau perimenopause itu fase yang harus dan pasti akan dihadapi. Sebuah keniscayaan.  

Banyak perempuan diam-diam mengalami ini. Padahal tak perlu malu atau takut. Perimenopause adalah fase hidup. Kita bisa melewatinya dengan pengetahuan, dukungan, dan cara hidup yang lebih baik.

Di usia sekitar 45 tahun saya sempat mengalami gangguan menstruasi. Saya langsung berpikir apa sudah mulai masuk perimenopause? karena semakin mengganggu, saya memutuskan untuk menemui ahlinya. Hmm ternyata setelah cek dan konsultasi ke Obgyn, ada kista di rahim.  

Setelah selesai urusan drama kista yang berujung kehamilan mendadak yang berujung keguguran, saya baru tahu setelah salah satu Obgyn saya bilang bahwa kondisi rahim saya masih subur. Ibu belum masuk fase itu, tampaknya masih lama. Hmm ini lebih ke gangguan hormonal.  Alhamdulillah setelah terapi hormon pasca keguguran tersebut, dari hasil cek rutin kista sudah bersih dari rahim.

Baca: Having Baby after 40s Yay or Nay

Tapi bisa jadi memang ada hubungannya juga ya fase perimenopause dengan gangguan hormonal. Karena sebelum kejadian mendadak hamil tersebut, Obgyn yang lain meyakinkan saya kalau gangguan hormonal yang juga mengganggu siklus menstruasi dan derasnya perdarahan bisa menjadi salah satu gejala perimenopause. 

Dari kegiatan tersebut, saya mendapatkan pelajaran bahwa membekali diri seputar apa itu perimenopause, bagaimana gejala perimenopause, bagaimana perubahan hormon wanita usia 40+, bagaimana tanda awal menopause, tips menghadapi perimenopause, dan mengetahui pengalaman perimenopause menjadi hal yang penting untuk membuat kita sebagai perempuan di usia jelita (jelang lima putuh tahun) ini lebih siap menghadapinya.

Saya harus bersiap bahwa  mendekati usia 50 tahun akan ada  begitu banyak perubahan dalam tubuh dan ritme hidup perempuan. Selama ini saya sering menulis tentang parenting, kesehatan, dan keseharian menjadi ibu bekerja, tetapi satu fase penting dalam hidup perempuan ini justru  belum saya ulas. 

Mungkin karena topik ini masih dianggap tabu, atau mungkin karena banyak dari kita—termasuk saya dulu—tidak benar-benar mengerti apa yang sedang terjadi pada tubuh saat gejala mulai muncul. Yang jelas, beberapa tahun terakhir saya mulai sering bertanya:

“Kenapa tidur jadi susah?”

“Kenapa mood mudah berubah?”

“Kenapa siklus menstruasi tidak lagi bisa ditebak?”

Macam anak gadis ABG yang baru masuk awal-awal pubertas. Awalnya saya pikir ini hanya efek stres, usia, atau metabolisme yang melambat. Tapi setelah banyak membaca, berdiskusi, dan terpapar informasi yang semakin deras terkait isu ini.  Jawabannya jauh lebih sederhana namun berdampak besar: ini adalah perimenopause.

Baca juga: hello, goodbye my fourth baby

Apa Itu Perimenopause?

Perimenopause adalah periode transisi menuju menopause. Menopause adalah fase ketika menstruasi berhenti sepenuhnya. Masa Perimenopause ini bukan menopause, tetapi jembatan menuju ke sana. Durasi perimenopause bisa berbeda pada setiap perempuan: ada yang hanya merasakannya 2 tahun, ada juga yang mengalaminya hingga 10 tahun. Jadi memang di awal usia 40 an sangat mungkin sudah ada wanita yang mengalaminya.

Jika dianalogikan, perimenopause adalah masa senja hormon—bukan gelap, bukan terang—tetapi masa adaptasi sebelum tubuh memasuki babak baru.

Biasanya perimenopause dimulai di usia 35–45 tahun, namun banyak yang tidak menyadarinya karena gejalanya sering dianggap sebagai tanda stres, kelelahan, atau pola hidup yang berubah. 

Datangnya masa jelang menopause yang berbeda-beda antar setiap perempuan juga menjadi salah satu penyebab kita tidak menyadari tengah berada pada fase ini. Di usia jelang 50 ini, bahkan ada rekan perempuan sebaya saya yang sudah masuk masa menopause. Jadi memang sudah stop mengalami menstruasi sama sekali. Padahal saya dan beberapa rekan perempuan yang lain masih sedang strugling dengan berbagai gelaja perimenopause. Jadi sangat penting untuk bisa mengenalinya sedari dini.

Mengapa Tubuh Berubah?

Perubahan terbesar terjadi pada hormon estrogen dan progesteron. Jika tubuh adalah orkestra, hormon-hormon itu adalah dirigen. Ketika kadar hormon mulai naik turun tanpa pola, musik tidak lagi terdengar stabil. Itulah yang membuat perubahan emosional, fisik, dan mental terasa begitu nyata.

Singkatnya: tubuh sedang mencari keseimbangan baru.

Tanda dan Gejala Perimenopause

Tidak semua perempuan merasakan gejala yang sama. Namun, beberapa tanda umum yang banyak dialami antara lain:

• 🔥 Hot Flashes atau Sensasi Panas Mendadak

Tiba-tiba tubuh seperti kompor menyala dari dalam. Wajah memerah, keringat muncul bahkan tanpa aktivitas. Meski tidak terlalu intens, ada masa di mana saya mengalami juga hot flashes yang di awal sama sakali tidak saya tenggarai sebagai salah satu gejala perimenopause.

• 😴 Gangguan Tidur

Ada yang sering terbangun tengah malam, ada yang insomnia, dan ada yang tidur tetapi tidak merasa segar. Pada kondisi tertentu saya pribadi merasakan gangguan kesulitan tidur, padahal saat itu justru tengah sangat lelah dan butuh tidur. Dalam kasus lain, bangun tidur tapi rasa lelah belum hilang dan seperti masih pingin tidur lagi. 

Sekitar lima tahun terakhir kondisi ini bisa jadi diperburuk oleh loading pekerjaan dan tekanan kerja. Yang kemudian saya claim sebagai penyebab utama ketimbang menyadari bahwa ada faktor hormonal akibat tubuh bersiap memasuki masa pra menopause.

• 🎭 Mood Swing

Mudah marah, sensitif, atau tiba-tiba menangis tanpa alasan jelas. Hmm terasa macam senggol bacok gitu sih. Jujur ketika menyadari bahwa saya mulai memasuki masa pre menopause saya mulai menata diri untuk tidak mengikuti begitu saja irama mood swing yang umumnya datang menjelang dan selama menstruasi yang juga mulai agak berantakan ritmenya. Akhir-akhir ini sejak semakin aware dan menerima fakta bahwa saya dalam fase pra menopause justru membuat saya lebih "terjaga" untuk lebih calm dan menjaga mood swing. 

• 📉 Penurunan Libido

Tidak selalu terjadi, tetapi cukup banyak perempuan yang mengalaminya. Hmm kondisi ini malah sering kita salah pahami sebagai akibat dari semakin banyaknya kesibukan dan beban baik pekerjaan (bagi yang bekerja) atau rutinitas mengelola rumah.  

• 🧠 Brain Fog

Ini salah satu gejala yang saya alami: sering lupa kata-kata sederhana atau kehilangan fokus di tengah aktivitas. Terkadang saat beban pekerjaan yang datang bertubi, ada masa di mana saya merasa otak tak bisa diajak bekerja. Serasa kram dan tiba-tiba kehilangan kata atau memori. Saya biasanya cuma bilang bahwa ini faktor U. Hmm sebuah pengakuan sekaligus penghiburan diri. Saya memilih untuk menyikapinya secara lebih wajar ketika tahu bahwa memang gejala ini dimungkinkan hadir di usia sekarang.

• ⚖️ Berat Badan Mudah Naik (dan Sulit Turun)

Meskipun pola makan dan aktivitas sama, metabolisme melambat. Fakta banget sih ini. Untuk saya pribadi yang sebetulnya tidak punya masalah khusus dengan berat badan dan kegemukan, yang terasa sangat kentara adalah sejak angka di timbangan mencapai 60kg sejak itu saya kesulitan menurunkannya. 

Padahal ada masa cukup lama dalam hidup saya di mana berat badan saya sedemikian stabil, berapapun naiknya dengan mudah saya bisa turunkan kembali ke angka 57kg. Bertambahnya usia, terlebih sejak mencapai usia 45 tahun, berat badan yang tidak terkontrol melebihi 60kg dan sampai saat ini stuck di 62kg dan tampaknya tidak bisa mencapai angka lebih rendah apalagi ke angka 57kg.

Dengan tinggi 164cm sebetulnya saya tidak juga bisa dikategorikan kegemukan namun harus diakui angka 62kg sudah menjadi alarm bagi saya jangan sampai melewati angka 65kg karena bisa jadi jauh lebih sulit untuk menurunkannya bahkan ke angka 62kg. 

Secara sadar saya tetap mencoba menjaga pola makan. Hal yang paling mudah dan terbukti baik secara scientific maupun spiritual adalah puasa. Alhamdulillah puasa Senin Kamis sudah menjadi bagian dari pola hidup sehat saya, lebih dari 5 tahun ke belakang.

Jujur ini membantu sekali saya menjaga kelebihan berat badan, bahkan ketika saya tidak meniatkannya untuk itu. Jadi semacam bonus saja. Sehat dan berat badan terjaga, niatnya ibadah yes! jadilah saya tidak tertarik dengan model diet jam puasa (intermittent fasting) yang belakangan viral. Kalau mau agak dikencengin dan sudah kuat bahkan bisa move to puasa daud yakni sehari puasa - sehari berbuka.

• 🩸 Siklus Menstruasi Tidak Teratur

Kadang pendek, kadang panjang, kadang tidak datang sama sekali selama beberapa bulan. Kondisi makin sering terjadi di beberapa bulan belakangan. Sebetulnya sudah sejak lama saya mencatat tanggal menstruasi setiap bulan. Waktu itu niatnya adalah untuk mengantisipasi kebutuhan meminum obat hormon penunda menstruasi saat saya berniat melakukan ibadah haji beberapa tahun lalu. Sejak saya kebobolan dan mendadak hamil, saya makin concern dengan siklus menstruasi. 

Karena kondisi tubuh, organ reproduksi, dan efek hormonal menjadi kombinasi yang sungguh "challenging". Sangat perlu juga untuk mengecek dan konsultasi ke Obgyn saat menghadapi masalah ini. Kita tidak bisa sok tahu dan sekedar menebak apa sebabnya. Semata efek perimenopause yang menggangu hormon atau memang ada hal yang lebih serius seperti gangguan di rahim kita, kista atau miom , atau penebalan diding rahim? kondisi ini juga sering dan banyak muncul di usia-usia wanita pra menopause.

Baca juga: penyebab haid tidak teratur dan solusinya

• 💧 Perubahan pada Vagina dan Kulit

Kulit terasa lebih kering, dan area intim mungkin terasa berbeda. Saya memang pada dasarnya memiliki kulit cenderung kering dan terasa sekali makin terasa kering di usia cantik ini. Saya mengakui justru semakin merasa penting menggunakan bantuan lotion atau serum untuk melembabkan kulit yang jika sangat kering terasa semakin menganggu. Saya bahkan sering menggunakannya menjelang tidur. 

Jujur dulu saya tidak terlalu mentradisikan hal yang ternyata di kemudian hari menjadi sangat penting, -menjaga kelembaban kulit- tubuh secara keseluruhan bukan hanya fokus pada wajah.

Bagaimana Menghadapi Perimenopause?

Saya menekankan pada diri bahwa gejala-gejala ini bukan tanda sakit atau gagal menjadi perempuan—ini sinyal bahwa tubuh sedang bertransformasi. Meski tidak semuanya tapi sebagian besar gejala tersebut telah saya alami. 

Well, saya merasa perlu men-declare-kan bahwa saya sudah berada di fase perimenopause, dan itu tidak apa-apa. Kondisi ini malah harus saya validasi agar saya bisa lebih ringan menghadapinya. Karena beberapa gejala yang dialami bisa jadi cukup mengganggu bahkan sangat mengganggu.

Kadang rasa terganggu ini justru mengakibatkan stress yang lebih serius. Ada masa-masa saya merasa sudah sangat lelah seharian dan ingin terlelap tapi saya malah kesulitan tidur. Kondisi ini justru menjadi pemicu stress dan kelelahan berikutnya.  Lalu bagaimana menghadapinya?

Fase ini memang tidak bisa dicegah, tetapi ada banyak cara untuk menjalani prosesnya dengan lebih nyaman dan sehat. Dari berbagai rujukan hasil literasi (digital) saya menemukan beberap hal yang bisa kita lakukan untuk menyiapkan diri menghadapi perimenopause.

🥑 1. Perbaiki Pola Makan

Pada masa perimenopause, tubuh kita butuh makanan yang mendukung keseimbangan hormon. Pilihan terbaik antara lain sayur hijau (brokoli, bayam, kale), ikan berlemak (salmon, tuna), kacang-kacangan dan biji-bijian (almond, chia seed, flaxseed), dan buah kaya antioksidan (beri, jeruk, alpukat)

Sebaliknya, waktunya kita kurangi: gula, gorengan dan makanan ultra-proses, dan kafein berlebih (jika memperburuk insomnia).

Baca juga: Cemilan Sehat di Usia Cantik

Hmm gampang-gampang susah kan? well, choose your hard moms!

🏃‍♀️ 2. Aktivitas Fisik Teratur

Beberapa saran dari ahli terkait hal ini adalah secara rutin dan teratur kita menjaga aktifitas fisik. Tidak perlu langsung lari maraton. Kombinasikan Cardio untuk kesehatan jantung. Yang belakangan juga sering dan mulai banyak dikampanyekan juga adalah strength training untuk menjaga massa otot dan tulang yang ternyata sangat membantu ketahanan fisik di usia jelang menopause.

Yoga atau pilates juga bisa jadi pilihan untuk keseimbangan hormon dan stress. Duh jadi pingin yoga lagi nih. Sayangnya sejak Covid 19 melanda, saya justru tidak pernah lagi yoga. Bahkan di rumah yang biasanya saya lakukan meski ala-ala. Hmm jangan ditiru ya dek yaa!

Btw kadang kita salah mengartikan bahwa aktivitas fisik rutin itu urusannya mengejar bentuk badan yang ideal, padahal di fase ini tidak lagi soal itu ya Moms. Olahraga bukan lagi soal mengejar bentuk tubuh ideal, tetapi menjaga keseimbangan dan fungsi tubuh. Manfaatnya lebih penting untuk menyeimbangkan kekacauan yang dihadapi tubuh wanita perimenopause.

Baca: Usia Cantik adalah Anugrah, Mari Menua dengan Bahagia

😴 3. Kebiasaan Tidur Sehat (Sleep Hygiene)

Pliss jangan bilang faktor U, meski memang ada hubungan erat ya. Tidur yang sehat semakin jadi tuntutan di usia perimenopause. Kebutuhannya menjadi semakin besar karena efeknya yang signifikan menjaga keseimbangan dan kesehatan fisik dan mental wanita pre menopause. Lakukan hal-hal baik berikut yang bisa memperbaiki kualitas tidur kita, antara lain:

• Hindari layar gadget 1 jam sebelum tidur
• Buat rutinitas tidur yang konsisten
• Minum herbal tea atau mandi air hangat sebelum tidur

Ada yang bisa menambahkan tips lain agar tidur kita sehat dan berkualitas?

🧘‍♀️ 4. Kelola Stres

Karena hormon sudah cukup fluktuatif, stres eksternal bisa memperburuk gejala. Senggol bacok bisa banget tanpa alasan yang masuk akal jadi memang harus ada kemauan untuk mengelola stres. Segala hal yang dimungkinkan jadi pemicu harus diwaspadai. 

Selain itu lakukan hal yang bisa membuat kita lebih relaks. Iya healing tapi jangan minta traveling mulu ya, nanti stres lagi lihat tabungan jebol hahaha. Ada beberapa cara membantu dan free alias gretong nih, misalnya:

• Journaling, hmm saya sih langsung cuss ngeblog deh. Writing is healing for me.
• Meditasi, yuk yang muslim banyakin sholatnya dan tingkatkan kualitasnya supaya bisa khusyu' dan jadi sarana meditasi paling moncer.
• Deep breathing, atau kamu tahu teknis olah nafas lainnya? boleh juga dipraktikkan.
• Istirahat mental jauh dari tuntutan sosial. Menjaga jarak dari segala bentuk toxic, termasuk puasa sosial media juga bisa lho.
• pijat, relfeksi, atau akunpuntur bisa juga jadi pilihan untuk kelola stres lhoo.
• Tekuni hobby kamu. Yang suka masak cuss ke dapur, yang suka lari, go run! ya suka ngeblog, ayok nulis lagi!

💬 5. Berkonsultasi dengan Profesional

Jika gejala sudah mengganggu kualitas hidup, konsultasi dengan dokter sangat disarankan. Ada pilihan terapi seperti HRT (Hormone Replacement Therapy) dan pendekatan natural yang bisa dipertimbangkan sesuai kondisi masing-masing.

Tidak Perlu Takut, Kita Tidak Sendiri

Salah satu hal tersulit dari perimenopause adalah rasa “ada yang berubah dalam diri, tapi tidak tahu apa”. Banyak perempuan menjalani fase ini sendirian dengan kebingungan, rasa kehilangan, atau bahkan malu membicarakannya.

Padahal, perubahan ini adalah bagian dari perjalanan menjadi perempuan. Kita membesarkan anak, mengelola keluarga, berkarier, lalu menghadapi tubuh yang sedang berubah. Ini bukan kelemahan, ini kekuatan.

Saya menulis ini bukan sebagai ahli medis, tetapi sebagai perempuan yang sedang berada di fase yang sama dengan banyak perempuan lainnya. Perimenopause bukan sesuatu yang harus ditakuti atau disembunyikan. Justru, semakin kita memahami, semakin mudah kita menjalani.

Jadi untuk kamu yang merasa telah memasuki fase ini mari merayakannya sebagai bagian dari  perjalanan hidup. Perimenopause adalah undangan untuk:

❤️Lebih mendengarkan tubuh kita

❤️Lebih sabar pada diri sendiri

❤️Lebih menghormati proses kehidupan

❤️Fase ini bukan akhir dari sesuatu—tetapi awal babak baru.

Saya yakin banyak dari sahabat Mom of Trio juga ada sedang mengalaminya, atau baru mulai menyadarinya. Karena itu saya ingin bertanya:

Apa gejala yang paling kamu rasakan dan bagaimana pengalamanmu menghadapi perimenopause?

Yuk sharing di kolom komentar! siapa tahu cerita kita bisa membantu perempuan lain yang sedang berjalan di fase yang sama.

❤️✨ Percaya deh, kita tidak sendiri, dan tubuh kita masih luar biasa.